El CrossFit está de moda, no se puede negar, pero ¿sabes qué puedes hacer para mantenerte en forma con esta disciplina? Además de fortalecer y desarrollar los músculos, es importante realizar ejercicios de cardio para ganar resistencia. Si no sabes cuál elegir, no desesperes, para eso está la Air Bike. Los entrenamientos de las bicicletas de cross son bastante desafiantes y son ideales para combinarlos con el HIIT.
Es posible que haya visto en el «box» o en un centro de entrenamiento funcional especializado una bicicleta inusual que tiene un gran ventilador delante en lugar de ruedas y un manillar de tipo elíptico de doble acción. En realidad es una Air Bike, una combinación de cinta de correr, bicicleta de crossfit, máquina de remo y bicicleta elíptica, todo en uno.
Este aparato permite ejercitar simultáneamente la parte superior e inferior del cuerpo mediante un mecanismo de resistencia isocinética. Esta es la principal característica que la distingue de una bicicleta estática normal, ya que incluso en este caso, la energía con la que trabaja será generada por tu propio cuerpo y la inercia de la máquina.
Tipos de Bicicletas de Crossfit
En el emocionante mundo del CrossFit, las bicicletas desempeñan un papel esencial. En esta sección, exploraremos dos tipos populares: la bicicleta de asalto (Assault Bike) y la bicicleta de aire (Air Bike). Descubre cómo estas bicicletas especializadas potencian el rendimiento y desafían los límites en el entrenamiento de CrossFit.
Bicicleta de asalto (Assault Bike)
La bicicleta de asalto, también conocida como Assault Bike, es un tipo de bicicleta estacionaria diseñada específicamente para el entrenamiento de alta intensidad en CrossFit. Se caracteriza por su resistencia ilimitada y su capacidad para brindar un entrenamiento de cuerpo completo. La bicicleta de asalto está equipada con una estructura robusta, un sillín ajustable, manubrios ergonómicos y pedales con correas para garantizar una experiencia segura y cómoda durante el ejercicio.
Ventajas
- Entrenamiento de cuerpo completo: La bicicleta de asalto involucra tanto la parte superior como la inferior del cuerpo, trabajando los músculos de las piernas, los brazos, los hombros y el núcleo.
- Quema de calorías intensiva: Debido a su resistencia ilimitada, la bicicleta de asalto permite realizar entrenamientos de alta intensidad que aumentan significativamente el consumo de calorías, favoreciendo la pérdida de peso.
- Mejora la resistencia cardiovascular: Los entrenamientos en la bicicleta de asalto ayudan a desarrollar la capacidad aeróbica y la resistencia cardiovascular, mejorando el rendimiento en otros aspectos del CrossFit.
- Bajo impacto: A diferencia de correr u otros ejercicios de alto impacto, la bicicleta de asalto ofrece una opción de entrenamiento de baja carga en las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones.
Desventajas
- Alta intensidad: Los entrenamientos en la bicicleta de asalto suelen ser exigentes y desafiantes, lo que puede requerir una buena condición física y resistencia para mantener el ritmo.
- Fatiga muscular: El esfuerzo continuo en la bicicleta de asalto puede llevar a la fatiga muscular, lo que puede dificultar la realización de otros ejercicios del WOD (Workout of the Day) posteriormente.
Ejercicios específicos de CrossFit que se pueden realizar con la bicicleta de asalto
- Sprints en bicicleta: Realizar intervalos de alta intensidad en la bicicleta de asalto, alternando períodos de máxima velocidad con períodos de recuperación activa.
- Entrenamiento por tiempo: Establecer un tiempo determinado y completar la mayor cantidad de distancia posible en la bicicleta de asalto en ese período.
- AMRAP (As Many Rounds As Possible): Combinar la bicicleta de asalto con otros ejercicios en un formato de circuito, realizando tantas rondas como sea posible dentro de un tiempo determinado.
Air-Bikes
A medida que aumenta la velocidad, el volante de inercia dispersa más aire para acompañar el nivel de esfuerzo del usuario. En otras palabras, cuanto mayor sea la velocidad, mayor será la resistencia y, por tanto, mayor será la intensidad.
Antes de empezar a usarlo, es aconsejable realizar una prueba de velocidad aeróbica máxima (VAM), que es una prueba física para determinar la capacidad de esfuerzo máxima a la que una persona puede hacer ejercicio sin sufrir problemas cardiorrespiratorios. Se le pedirá que pedalee a un ritmo constante durante 5-6 minutos y después de este tiempo, la pantalla mostrará el promedio de RPM.
Ventajas de la Air Bike
Tiene muchas ventajas. Es ideal para el entrenamiento de todo el cuerpo y la pérdida de peso, se adapta a la condición física de cada persona y su uso no tiene impacto en las articulaciones, por lo que es ideal para quienes necesitan rehabilitación deportiva.
Además, este tipo de entrenamiento cardiovascular retrasa el envejecimiento, como ya hemos comentado en otro artículo de Summum.
Según un estudio publicado en la revista Aging Cell, cuyo autor es el CHAPS (Centre for Human & Applied Physiological Sciences) del King’s College de Londres, tras examinar a un grupo de hombres de entre 55 y 79 años, llegaron a la conclusión general de que los que practicaban activamente el ciclismo (en sus distintas versiones) tenían mejor sistema inmunitario que los que no lo hacían, que además tenían menos masa muscular y más grasa y colesterol.
La Bicicleta de Crossfit Más Barata
La Air bike más barata que se puede encontrar actualmente en el mercado es la…, y sus características son:
- Cubierta del entrenamiento – La bicicleta Marcy con ventilador es una bicicleta estática que también ofrece un entrenamiento Full-Body. Esta bicicleta estática fortalecerá la parte inferior de su cuerpo mientras que su sistema dual-action característico aumentará la parte superior de su cuerpo. Ajuste la resistencia de los pedales a su gusto y empiece a entrenar.
- Sistema único de resistencia al aire – esta bicicleta de ejercicio en casa, posee un sistema de resistencia al aire único, que mantiene tu cuerpo fresco mientras está trabajando fuera. Además, su nivel de tensión es ajustable a través del mando, lo que permite regular la intensidad de su entrenamiento con una amplia variedad de niveles.
- Interfaz fácil – viene con un sistema de seguimiento fácil de usar y una pantalla LCD que le permite escanear su nivel de resistencia y haecr un seguimiento de su tiempo, distancia, velocidad, ejercicio y calorías quemadas.
- Ergonómico asiento – este está diseñado ergonómicamente para que su asiento sea lo más cómodo posible. Su asiento ajustable y manillar están llenas de espuma de alta densidad, esto hace que impidan que la rigidez de la parte trasera, tensiones y dolores musculares surjan mientras entrena.
- Gimnasio en casa – este ejercicio bicicleta le permitirá experimentar una completa rutina de cardio sin tener que dejar la comodidad de su hogar. Es fácil de montar y mover alrededor de la casa, ya que tiene ruedas de transporte para la movilidad conveniente. La Marcy air bike está hecha de 14-gauge tubos de acero con un revestimiento de acabado.
- Dimensiones de 45″ (L) x 26.75″ (W) x 48.75″ (H) y un peso de 250 libras.
Otras bicicletas utilizadas en CrossFit
Además de las bicicletas de asalto y las bicicletas de aire, existen otras opciones utilizadas en los entrenamientos de CrossFit. Estas incluyen las bicicletas estáticas tradicionales y las bicicletas de ciclismo indoor, también conocidas como spinning. A continuación, exploraremos estas alternativas y las compararemos con las bicicletas específicas de CrossFit.
Bicicletas estáticas tradicionales
Las bicicletas estáticas tradicionales se encuentran comúnmente en los gimnasios y ofrecen una experiencia de pedaleo suave y constante. Estas bicicletas suelen tener una resistencia ajustable, permitiendo a los usuarios controlar la intensidad del ejercicio. Aunque no están diseñadas específicamente para CrossFit, se pueden incorporar en rutinas de entrenamiento para realizar sesiones de cardio o como una opción de bajo impacto para personas con lesiones o limitaciones físicas.
Bicicletas de ciclismo indoor (spinning):
Las bicicletas de ciclismo indoor, también conocidas como spinning, son populares en las clases grupales de entrenamiento. Estas bicicletas están diseñadas con una estructura robusta y manillares ajustables para permitir una postura adecuada durante el ejercicio. Proporcionan una experiencia de ciclismo simulada, con una resistencia ajustable para adaptarse a diferentes niveles de intensidad. Las clases de spinning suelen combinar sprints, subidas simuladas y entrenamientos de resistencia, ofreciendo un entrenamiento cardiovascular completo.
Comparación de estas bicicletas con las específicas de CrossFit:
Si bien las bicicletas estáticas tradicionales y las bicicletas de ciclismo indoor pueden ser utilizadas en los entrenamientos de CrossFit, existen diferencias clave con respecto a las bicicletas específicas de CrossFit, como las bicicletas de asalto y las bicicletas de aire. Estas últimas están diseñadas para ofrecer una resistencia ilimitada y un entrenamiento de cuerpo completo, involucrando tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. Además, las bicicletas de CrossFit suelen ser más robustas y están diseñadas para soportar el uso intensivo en los WODs de alta intensidad.
Beneficios de utilizar bicicletas en los entrenamientos de CrossFit
El uso de bicicletas en los entrenamientos de CrossFit ofrece una serie de beneficios para el acondicionamiento físico integral. A continuación, exploraremos algunos de estos beneficios:
Mejora de la resistencia cardiovascular
Los entrenamientos en bicicleta son altamente efectivos para mejorar la resistencia cardiovascular. Al pedalear de manera constante y desafiante, se estimula el sistema cardiovascular, fortaleciendo el corazón y los pulmones. Con el tiempo, esto lleva a un aumento en la capacidad aeróbica y una mejor tolerancia al ejercicio de alta intensidad.
Quema de calorías y pérdida de peso
Las sesiones en bicicleta son ideales para quemar calorías y favorecer la pérdida de peso. Los entrenamientos de alta intensidad en bicicleta pueden generar un alto gasto energético y acelerar el metabolismo, lo que resulta en la quema de grasas y la reducción de peso corporal.
Desarrollo de la fuerza y resistencia de las piernas
El pedaleo intenso en las bicicletas de CrossFit implica el trabajo de los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Estos músculos se fortalecen y se desarrolla su resistencia a medida que se enfrentan a desafíos constantes en términos de fuerza y resistencia.
Baja en impacto y reducción de riesgo de lesiones
A diferencia de los deportes de alto impacto, como correr o saltar, el ciclismo en bicicleta de CrossFit es de bajo impacto. Esto significa que las articulaciones, como las rodillas y los tobillos, están sometidas a menos estrés y, por lo tanto, hay una reducción del riesgo de lesiones. Esto hace que las bicicletas sean una opción segura y accesible para personas con problemas articulares o lesiones previas.
Ejercicios y entrenamientos de CrossFit con bicicletas
Las bicicletas son una parte fundamental de los entrenamientos de CrossFit y se pueden utilizar de diversas formas para obtener resultados óptimos. A continuación, se presentan algunos ejercicios y entrenamientos populares con bicicletas en el contexto del CrossFit:
Entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) en bicicleta
Los intervalos de alta intensidad son una forma efectiva de utilizar las bicicletas en los entrenamientos de CrossFit. Esto implica alternar entre períodos de máxima intensidad y períodos de recuperación activa. Por ejemplo, puedes realizar sprints de 30 segundos en la bicicleta, seguidos de 30 segundos de pedaleo suave para recuperarte. Repite este ciclo durante varios minutos para desafiar tu resistencia cardiovascular y mejorar tu capacidad anaeróbica.
Entrenamientos de resistencia y duración
Los entrenamientos de resistencia y duración en bicicleta se centran en mantener un ritmo constante durante un período prolongado. Puedes establecer un objetivo de tiempo, como 30 minutos o 1 hora, y pedalear a un ritmo sostenido durante ese tiempo. Este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, aumentar la capacidad pulmonar y fortalecer los músculos de las piernas.
Incorporación de las bicicletas en circuitos de entrenamiento
Las bicicletas se pueden integrar en circuitos de entrenamiento de CrossFit para agregar variedad y desafío. Puedes combinar ejercicios en bicicleta con otros movimientos funcionales, como levantamiento de pesas, saltos, flexiones y ejercicios de peso corporal. Por ejemplo, puedes realizar una serie de sentadillas, seguido de un sprint en la bicicleta y luego realizar dominadas. Este enfoque de circuito te permite trabajar diferentes grupos musculares y mantener un ritmo cardiovascular elevado.
Consejos para utilizar bicicletas de CrossFit de manera efectiva y segura
Cuando se trata de utilizar bicicletas de CrossFit, es importante tener en cuenta algunos consejos para garantizar una experiencia efectiva y segura. A continuación, se presentan algunos consejos clave:
Ajuste adecuado de la bicicleta
Antes de comenzar cualquier entrenamiento, asegúrate de ajustar correctamente la bicicleta. Ajusta la altura del asiento de manera que tus piernas estén ligeramente flexionadas en la posición más baja del pedal. Asegúrate de que el manillar esté a una altura cómoda y que puedas alcanzarlo sin esfuerzo excesivo. Un ajuste adecuado de la bicicleta te permitirá mantener una postura óptima y reducirá el riesgo de lesiones.
Técnica y postura correcta al pedalear
Presta atención a tu técnica y postura al pedalear en la bicicleta. Mantén la espalda recta, los hombros relajados y los codos ligeramente flexionados. Evita encorvarte o inclinarte demasiado hacia adelante. Distribuye el peso de manera equilibrada en el asiento y los pedales. Asegúrate de utilizar un rango completo de movimiento al pedalear, empujando y tirando de los pedales para obtener el máximo rendimiento.
Gradualidad y progresión en los entrenamientos
Al igual que con cualquier forma de ejercicio, es importante comenzar gradualmente y progresar de manera constante en tus entrenamientos con bicicletas de CrossFit. Aumenta la intensidad y la duración de tus entrenamientos de forma gradual para permitir que tu cuerpo se adapte y evita el riesgo de lesiones por sobreesfuerzo. Escucha a tu cuerpo y dale tiempo para recuperarse entre sesiones intensas.
Importancia del calentamiento y enfriamiento adecuados
Antes de subir a la bicicleta, dedica tiempo a realizar un calentamiento adecuado. Realiza ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos y una breve sesión de pedaleo suave para preparar tu cuerpo para el esfuerzo. Del mismo modo, después de terminar tu entrenamiento, realiza un enfriamiento gradual con pedaleo suave y estiramientos estáticos para ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico y promover la recuperación muscular.
